Tipo de entrenamiento
Series compuestas
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre series de grupos musculares
30 seg-1 min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
CUADRICEPS
Ejercicio:
Press de Piernas (Posición sentadilla)
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Evalúa incrementar unas libras.
- No uses tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Zancada Estáticas con Mancuernas
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Series
3 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda que tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie y formar un ángulo de 90 Grados.
- Las piernas no deben estar muy separadas. Si puedes hazlas mirándote al espejo para que tengas un mejor control de la postura.
iSQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Curl de piernas tumbado
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Tus caderas jamás deben despegarse de la superficie al hacer la flexión y extensión de piernas.
- Verifica los ángulos del rodillo que deben estar de manera tal que este repose en tus pantorrillas.
Ejercicio:
Peso muerto en equilibrio con mancuerna
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Series
3 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
GLÚTEOS
Ejercicio:
Press de Piernas cerradas
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Pies juntos y rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo pero, sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- No uses tampoco tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Elevación de Cadera con Apoyo en Banco
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Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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ABDUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera sentada con tronco hacia adelante
Series
3 series
Repeticiones
15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Puedes pensar en incrementar el peso que usabas, ya que esta nueva posición te dará más impulso para el empuje y será más sencillo el ejercicio.
Ejercicio:
Abducción de cadera con liga en posición de sentadilla
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Series
3 series
Repeticiones
15 por serie
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