Tipo de entrenamiento
Series compuestas
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre series de grupos musculares
30 seg-1 min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
PIERNAS COMPLETAS
Ejercicio:
Sentadillas con Banda
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Ejercicio:
Press de Piernas (Posición sentadilla)
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Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- No uses tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
GLÚTEOS
Ejercicio:
Peso Muerto Rumano
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Ejercicio:
Semipuente a 1 pierna (Técnica de la Bisagra)
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Series
3 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ABDUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera sentadO
Series
3 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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Ejercicio:
Sentadilla lateral codo rodilla
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Series
3 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ADUCTORES
Ejercicio:
Aducción de Cadera sentada
Series
3 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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Ejercicio:
Sentadillas con toque de tobillos (sin peso)
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Series
3 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición= 1 toque de tobillos.
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