Tipo de entrenamiento
Por estación
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Peso/Resistencia
Banda de mediana Resistencia
Ejercicio:
Press de Piernas (Posición sentadilla tradicional)
Series
4 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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Debes tomar en cuenta:
- Evalúa incrementar unas libras.
- No uses tus manos en las piernas como palanca.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Extensiones de Piernas
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Series
4 series
Repeticiones
12: 6 C/P + 6 AMBAS
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Debes tomar en cuenta:
- El peso ideal es aquel que te permita hacer el recorrido completo sin separarte del asiento al elevar las piernas.
- El rodillo debe quedar en reposo justo en el músculo tibial (no en tus pies), la punta de tus pies hacia arriba y tu espalda totalmente adherida al respaldar sin despegarse al ejecutar el ejercicio. Si esto ocurre debes reajustar el asiento.
Ejercicio:
Curl de piernas tumbado UNILATERAL
Series
4 series
Repeticiones
12: 6 C/P + 6 AMBAS
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Debes tomar en cuenta:
- Tus caderas jamás deben despegarse de la superficie al hacer la flexión y extensión de piernas.
- Verifica los ángulos del rodillo que deben estar de manera tal que este repose en tus pantorrillas.
Ejercicio:
Sentadilla Sumo
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Series
4 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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Ejercicio:
Abducción de cadera en descenso tumbado con liga
Series
4 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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