Tipo de entrenamiento
Circuito
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Peso/Resistenci
Mancuernas entre 3 lb hasta 10 lb
Ejercicio:
Zancada Estática con mancuernas
Series
4 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda que tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie al flexionar, espalda recta y piernas no demasiado separadas (todo debe formar ángulos de aprox. 90 o).
Ejercicio:
Press de Piernas Abiertas
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Series
4 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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Debes tomar en cuenta:
- La apertura de tus piernas no deben superar a la anchura de tus hombros. Puntas de los pies hacia afuera.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- Deben estar en las agarraderas de los laterales. Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Press de Piernas cerradas
Series
4 series
Repeticiones
12: 6 lentas/6 rápidas
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Debes tomar en cuenta:
- Pies juntos y rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- Deben estar en las agarraderas de los laterales. Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Peso muerto rumano con mancuernas
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Recuerda mantener tu espalda recta y mirar hacia adelante en todo momento.
- La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda.
- Para ascender levanta tus hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
Ejercicio:
Semipuente a una pierna (Técnica de la Bisagra)
Series
4 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Fíjate como la espalda jamás se arquea al bajar.
- La “bisagra"que nos permite subir y bajar está en la cadera. Es allí donde se hace el flexo extensión que nos permite subir y bajar.
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