Tipo de entrenamiento
Circuito
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Ejercicio:
Extensiones de Piernas
Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- El peso ideal es aquel que te permita hacer el recorrido completo sin separarte del asiento al elevar las piernas.
- El rodillo debe quedar en reposo justo en el músculo tibial (no en tus pies), la punta de tus pies hacia arriba y tu espalda totalmente adherida al respaldar sin despegarse al ejecutar el ejercicio.
Ejercicio:
Curl de Piernas de Pie
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Utiliza un peso que te permita flexionar tu rodilla sin arquear tu espalda y que de forma inconsciente te obligue a hacer el esfuerzo del impulso con tus lumbares en lugar de utilizar los isquiotibiales.
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
Ejercicio:
Subida a cajón con apoyo en pared
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 C/L por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda bajar a velocidad controlada de manera que tu pie no rebote al llegar al suelo.
Ejercicio:
Abducción de Cadera sentada
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Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Agrégale el peso que te permita ejecutar la apertura lo más completa posible y mantener 5 segundo la apertura de cada repetición. Regresa lentamente.
Ejercicio:
Aducción de Cadera sentada
Series
4 series
Repeticiones
8 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Agrégale el peso que te permita ejecutar el cierre lo más completo posible y mantener 5 segundos las piernas juntas en cada repetición. Regresa lentamente.
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