Tipo de entrenamiento
Circuito
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Ejercicio:
Press de Piernas Abiertas
Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- La apertura de tus piernas no deben superar a la anchura de tus hombros.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- No uses tampoco tus manos en las piernas como palanca.
- Tu espalda debe estar recostada por completo incluyendo tu zona cervical (cabeza tumbada).
Ejercicio:
Press de Piernas cerradas
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Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Pies juntos y rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- No uses tampoco tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
Ejercicio:
Sentadilla de Pistolero con apoyo en banco
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/L por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Una pierna por serie. En total trabajarás 2 series cada pierna.
Ejercicio:
Curl de piernas sentada
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Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Verifica los ángulos del rodillo de manera que esté a la altura de tus pantorrillas.
- Ajusta hacia abajo la plancha de presión de manera que mantenga tus muslos inmovilizados y verifica el asiento para que tu espalda esté completamente adherida al espaldar.
- En ningún momento debes arquear la espalda ni tus muslos deben deslizarse.
Ejercicio:
Abducción de Cadera sentada
Series
4 series
Repeticiones
12 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Agrégale el peso que te permita ejecutar la apertura lo más completa posible y mantener 5 segundos la apertura de cada repetición.
Ejercicio:
Elevación de Cadera (Técnica de la Bisagra)
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Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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