Tipo de entrenamiento
Circuito
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Peso/Resistencia
- Mancuernas desde 3 a 5 lb
- Banda de resistencia ligera
Ejercicio:
Jalones a la cara en posición de sentadilla
Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
Reproducir vídeo
Reproducir vídeo
Debes tomar en cuenta:
- El centro de la fuerza que lograrás hacer en este ejercicio proviene de tu core.
- Es importante que adoptes esta postura: Abdomen contraído, espada en posición neutra y sentadilla no profunda (como si tuvieras una silla detrás de ti).
- Los jalones deben abrir en dirección a tus orejas.
Ejercicio:
Remo en Polea a 1 brazo en posición de semisentadilla
Reproducir vídeo
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
Reproducir vídeo
Debes tomar en cuenta:
- Contrae tu abdomen para evitar arquear la espalda al momento del jalón.
- Ejecuta a velocidad moderada las repeticiones de manera que al extender el brazo no o hagas de golpe.
- El ajuste de la altura de la polea es importante. Sitúala a la altura de tu abdomen.
Ejercicio:
Empuje de cadera sentada en pantorrillas con asistencia de mancuernas
Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
Reproducir vídeo
Reproducir vídeo
Debes tomar en cuenta:
- Las mancuernas no tienen que ser pesadas, con 5 lbs es perfecto.
- Recuerda al subir contraer los glúteos.
Ejercicio:
Elevaciones frontales de brazos tumbada con piernas flexionadas
Reproducir vídeo
Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento.
- Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
- Procura que tu zona lumbar quede como adherida al suelo a lo largo del recorrido de tus brazos.
- Llega tan arriba las mancuernas como puedas sin que se despegue tu lumbar del suelo. Poco a poco podrás llevarlas más arriba si contraes bien tu abdomen y aprietas el suelo pélvico como si cortaras el pis.
Reproducir vídeo
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 por serie
Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento.
- Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
- Procura que tu zona lumbar quede como adherida al suelo a lo largo del recorrido de tus brazos.
- Llega tan arriba las mancuernas como puedas sin que se despegue tu lumbar del suelo. Poco a poco podrás llevarlas más arriba si contraes bien tu abdomen y aprietas el suelo pélvico como si cortaras el pis.
Ejercicio:
Elevaciones laterales de brazos tumbada con piernas flexionadas
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 por serie
Reproducir vídeo
Reproducir vídeo
Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento.
- Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
¿Has terminado la rutina de hoy?
Marca el botón de completado para que registre tu avance diario.
