rutina para principiantes (GYM)

Series

4 series

Repeticiones

12 por serie

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Debes tomar en cuenta:

• Si nunca lo has hecho empieza sin agregarle peso.
• Si te sentiste cómoda al terminar la serie, considera agregar un disco mediano de manera que consigas un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura lesiva para lograrlo.
• No uses tus manos sobre las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
• Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).

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Debes tomar en cuenta:

• El peso ideal es aquel que te permita hacer el recorrido completo sin separarte del asiento al elevar las piernas.
• El rodillo debe quedar en reposo justo en el músculo tibial (no en tus pies), la punta de tus pies hacia arriba y tu espalda totalmente adherida al respaldar sin despegarse al ejecutar el ejercicio. Si esto ocurre debes reajustar el asiento.

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Debes tomar en cuenta:

• Tus caderas jamás deben despegarse de la superficie al hacer la flexión y extensión de piernas.
• Verifica los ángulos del rodillo que deben estar de manera tal que este repose en tus pantorrillas.

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Debes tomar en cuenta:

• Agrégale el peso que te permita ejecutar la apertura lo más completa posible sin separar tu espalda del respaldar.

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Debes tomar en cuenta:

• Adapta el sistema de rotación de la máquina de acuerdo a tu capacidad de aducción (apertura) sin forzar tu flexibilidad.
• Agrégale el peso que te permita ejecutar el cierre completo sin separar tu espalda del respaldar.