Tipo de entrenamiento
Circuito
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Peso/Resistencia
- Banda de ligera resistencia.
- Mancuernas de 3 a 5 lb
Ejercicio:
Jalones laterales con banda en posición de sentadilla
Series
4 series
Repeticiones
8 - 12 por serie C/L
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Debes tomar en cuenta:
- Contrae tu abdomen.
- Las repeticiones se harán alternando cada brazo.
Ejercicio:
Extensión de cadera en posición de plancha con banda
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Series
4 series
Repeticiones
5 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Contrae tu abdomen para evitar arquear la espalda. De esta manera de no involucras en exceso tu zona lumbar.
- Ejecuta a velocidad moderada las repeticiones.
Ejercicio:
Empuje de cadera sentada en pantorrillas con asistencia de mancuernas
Series
4 series
Repeticiones
8 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Las mancuernas no tienen que ser pesadas, con 5 libras es perfecto.
- Recuerda al subir contraer los glúteos.
Ejercicio:
Elevaciones frontales de brazos tumbada con piernas flexionadas
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento.
- Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
Ejercicio:
Elevaciones laterales de brazos tumbada con piernas flexionadas
Series
4 series
Repeticiones
8 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento.
- Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
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