Tipo de entrenamiento
Series Compuestas
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
CUADRICEPS
Ejercicio:
Press de Piernas (Posición Sentadilla Tradicional)
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- No uses tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Sentadilla de Pistolero con apoyo en banco
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ISQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Curl de Piernas tumbado
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Tus caderas jamás deben despegarse de la superficie al hacer la flexión y extensión de piernas.
- Verifica los ángulos del rodillo que deben estar de manera tal que este repose en tus pantorrillas.
- Mantén 5 segundos la flexión de tus piernas y baja lentamente.
Ejercicio:
Peso muerto en equilibrio con mancuerna
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
GLÚTEOS
Ejercicio:
Elevación de Cadera (Técnica de la Bisagra)
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Ejercicio:
Subida a cajón con apoyo en pared
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda hacer el descenso a una velocidad que te permita tener el control del movimiento para evitar el rebote de tu pie en el suelo.
ABDUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera tumbado en banco con liga
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- En este ejercicio las piernas se trabajan alternándolas, siendo 1 repetición= 1 apertura de un lado.
Ejercicio:
Abducción de Cadera tumbado (Técnica Clam Shells)
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/L por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambos lados en la misma serie. Al terminar una serie completa de un lado, entonces pasamos al otro.
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