Tipo de entrenamiento
Superseries
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Zancadas Estáticas con mancuernas
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
Ejercicio:
Curl de piernas tumbado
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Tus caderas jamás deben despegarse de la superficie al hacer la flexión y extensión de piernas.
- Verifica los ángulos del rodillo que deben estar de manera tal que este repose en tus pantorrillas.
GLÚTEOS/ PSOAS ILIACO
Ejercicio:
Peso Muerto Rumano
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Ejercicio:
Elevación de Cadera
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Al elevar la cadera y despegar tu zona lumbar del suelo cuenta 5 segundos y desciende lentamente.
ABDUCTORES/ ADUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera sentada
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Agrégale el peso que te permita ejecutar la apertura lo más completa posible sin separar tu espalda del respaldar.
Ejercicio:
Aducción de Cadera Sentada
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Adapta el sistema de rotación de la máquina de acuerdo a tu capacidad de aducción (apertura) sin forzar tu flexibilidad.
- Agrégale el peso que te permita ejecutar el cierre completo sin separar tu espalda del respaldar.
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