Tipo de entrenamiento
Series Compuestas
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad.
PIERNAS COMPLETAS
Ejercicio:
Sentadillas con Patada Frontal con tobilleras
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición = 1 sentadilla (independientemente de las patadas).
Ejercicio:
zancadas caminando con tobilleras
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición= 1 zancada.
- En este ejercicio debes recordar que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados (Que la delantera no pase de la punta del pie y la trasera no esté demasiado extendida).
GLÚTEOS
Ejercicio:
Elevación de Cadera con Apoyo en Banco
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Ejercicio:
Patada con liga en cuadrupedia
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda contraer el abdomen para proteger tus lumbares.
ABDUCTORES
Ejercicio:
Abducción y extensión de cadera con banda en posición de plancha
Series
4 series
Repeticiones
6 - 8 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Por cada serie haremos 2 recorridos de cada lado.
Ejercicio:
Abducción de cadera sentado con liga
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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ADUCTORES
Ejercicio:
Sentadilla Sumo
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Su ejecución es como la de una sentadilla tradicional pero con las puntas de los pies un poco más abiertas.
- El peso debemos llevarlo casi hasta tocar el piso.
Ejercicio:
Abducción de cadera tumbada con tobilleras
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- El cierre o aducción de cadera debe realizarse lentamente hasta llegar a juntar las piernas por completo.
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