Tipo de entrenamiento
Series compuestas
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre series de grupos musculares
30 seg-1 min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
PIERNAS COMPLETAS
Ejercicio:
Press de Piernas Abiertas
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- La apertura de tus piernas no deben superar a la anchura de tus hombros. Puntas de los pies hacia afuera.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Press de Piernas cerradas
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Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
- No uses tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
GLÚTEOS
Ejercicio:
Elevación de Cadera (Técnica de la Bisagra)
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Ejercicio:
Patada con liga en cuadrupedia
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Series
3 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ABDUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera sentada
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Ejecuciones lentas y manteniendo la apertura 5 segundos.
Ejercicio:
Abducción de cadera con liga recostada en silla
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Series
3 series
Repeticiones
6-8 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ADUCTORES
Ejercicio:
Sentadilla Sumo
Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Su ejecución es como la de una sentadilla tradicional pero con las puntas de los pies un poco más abiertas.
- El peso debemos llevarlo casi hasta tocar el piso con la espalda recta, sin encorvarte.
Ejercicio:
Aducción de Cadera sentada
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Series
3 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Ejecuciones lentas y manteniendo el cierre 5 segundos.
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