Tipo de entrenamiento
Por estación
Descanso entre ejercicios
30 Segundos
Peso/Resistencia
Mancuernas desde 3 a 5 lb
Ejercicio:
Jalones a la cara en posición de sentadilla
Series
4 series
Repeticiones
12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- En esta máquina el peso va al contrario. Mientras más peso, más fácil serán las elevaciones.
- Colócale un peso que sea retador para ti pero, que no haga que arquees tu espalda para lograr subir completamente.
- Debe permitirte subir tu pecho a la altura de las barras y bajar de manera controlada.
Ejercicio:
Remo en Polea a 1 brazo en posición de semisentadilla
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/L por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Contrae tu abdomen para evitar arquear la espalda al momento del jalón.
- Ejecuta a velocidad moderada las repeticiones de manera que al extender el brazo no o hagas de golpe.
- El ajuste de la altura de la polea es importante. Sitúala a la altura de tu abdomen.
Ejercicio:
Empuje de cadera sentada en pantorrillas con asistencia de mancuernas
Series
4 series
Repeticiones
8-12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Las mancuernas no tienen que ser pesadas, con 5 libras es perfecto.
- Recuerda al subir contraer los glúteos.
Ejercicio:
Elevaciones frontales de brazos tumbada con piernas flexionadas
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Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento. Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
Ejercicio:
Elevaciones laterales de brazos tumbada con piernas flexionadas
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Procura mancuernas de poco peso para que primero domines el movimiento. Si es necesario empezar a hacerlo sin mancuernas, hazlo hasta que te sientas segura que puedes hacer el recorrido completo con un poco de peso.
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