Tipo de entrenamiento
Series Compuestas
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
PIERNAS COMPLETAS
Ejercicio:
Press de Piernas (Posición sentadla tradicional)
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Repeticiones lentas.
Ejercicio:
Sentadilla Isométrica
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Series
4 series
Mantener
por 30 - 45 segundos
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Debes tomar en cuenta:
- Recuerda mantener tu zona lumbar recostada de la pared.
- No arquees tu espalda.
GLÚTEOS
Ejercicio:
Press de Piernas Cerradas
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Repeticiones lentas.
Ejercicio:
Extensión de Cadera en posición de plancha con Banda corta
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Series
4 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda contraer el abdomen para proteger tus lumbares.
ABDUCTORES
Ejercicio:
Abducción de Cadera Sentada
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Repeticiones lentas.
Ejercicio:
ABDUCCIÓN DE CADERA EN CUADRUPEDIA CON BANDA
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Series
4 series
Repeticiones
6 - 8 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
- Recuerda contraer el abdomen para proteger tus lumbares.
ADUCTORES
Ejercicio:
Press de piernas abiertas
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Repeticiones lentas.
Ejercicio:
Sentadilla Sumo
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Su ejecución es como la de una sentadilla tradicional pero con las puntas de los pies un poco más abiertas.
- El peso debemos llevarlo casi hasta tocar el piso.
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