Tipo de entrenamiento
Superseries
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Press de Piernas (Posición sentadlla tradicional)
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- No uses tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Curl de Piernas de Pie
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Utiliza un peso que te permita flexionar tu rodilla sin arquear tu espalda y que de forma inconsciente te obligue a hacer el esfuerzo del impulso con tus lumbares en lugar de utilizar los isquiotibiales.
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
GLÚTEOS/ PSOAS ILIACO
Ejercicio:
Press de Piernas cerradas
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Pies juntos y rodillas formando un ángulo de 90grados.
- Considera agregar un peso que te permita hacer el recorrido completo con esfuerzo, pero sin que te obligue a adoptar una postura molesta para lograrlo.
- No uses tus manos en las piernas como palanca. Deben estar en las agarraderas de los laterales.
- Tu espalda debe estar recostada por completo (incluyendo la cabeza).
Ejercicio:
Semipuente a una pierna
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Series
4 series
Repeticiones
5 - 6 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ABDUCTORES/ ADUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera Sentada
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Ejecuciones lentas y manteniendo la apertura 5 segundos.
Ejercicio:
Aducción de cadera Sentada
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Ejecuciones lentas y manteniendo el cierre de piernas 5 segundos.
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