Tipo de entrenamiento
Superseries
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad
CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Zancadas caminando
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición= 1 zancada.
- En este ejercicio debes recordar que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados (Que la delantera no pase de la punta del pie y la trasera no esté demasiado extendida).
Ejercicio:
Curl de piernas sentada
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Verifica los ángulos del rodillo de manera que esté a la altura de tus pantorrillas.(Parte baja).
- Ajusta hacia abajo la plancha de presión de manera que mantenga tus muslos inmovilizados y verifica el asiento para que tu espalda esté completamente adherida al espaldar.
- En ningún momento debes arquear la espalda ni tus muslos deben deslizarse.
GLÚTEOS/ PSOAS ILIACO
Ejercicio:
Sentadilla Búlgara (énfasis en glúteos)
Series
4 series
Repeticiones
8 - 10 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Esta sentadilla tiene la particularidad de tener un descenso con proyección de cadera hacia atrás. Si te ves en el espejo mientras la ejecutas verás que para ello debes llevar tu tronco hacia adelante, proyectar tus caderas hacia atrás y hacer el gesto de meter la rodilla de la pierna que permanece aislada (apoyada en el banco) hacia abajo del banco.
- La fuerza la realiza únicamente la pierna apoyada en el suelo, la que está apoyada en el banco no debe hacer ningún impulso.
- Es importante recordar que la rodilla de la pierna activa del ejercicio no debe sobrepasar la punta del pie.
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
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Ejercicio:
Elevación de Piernas acostado con banda
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición= 1 elevación de ambas piernas.
ABDUCTORES/ ADUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera con liga en posición de sentadilla
Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Ejercicio:
Aducción de Cadera Sentada
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Series
4 series
Repeticiones
12 - 15 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Adapta el sistema de rotación de la máquina de acuerdo a tu capacidad de aducción (apertura) sin forzar tu flexibilidad.
- Agrégale el peso que te permita ejecutar el cierre completo sin separar tu espalda del respaldar.
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