Tipo de entrenamiento
Superseries
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad.
CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Zancadas adelante
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición = 1 zancada. (alternando piernas)
- En este ejercicio debes recordar que tus rodillas formen un ángulo de 90o (Que la delantera no pase de la punta del pie y la trasera no esté demasiado extendida).
Ejercicio:
Curl de piernas con liga atada a banco
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
GLÚTEOS/ PSOAS ILIACO
Ejercicio:
Pasos de oso de pie con banda elástica
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- 1 repetición= 1 paso. 5-6 hacia adelante y 5-6 hacia atrás.
Ejercicio:
Semipuente a una pierna
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Series
4 series
Repeticiones
5 - 6 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
ABDUCTORES/ ADUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera en descenso tumbado con liga
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Ejercicio:
Aducción de cadera con liga atada a banco
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
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