Tipo de entrenamiento
Superseries
Descanso entre ejercicios
0 Segundos
Descanso entre grupo muscular
30 seg - 1 Min
Utiliza pesos de un 50% de tu
capacidad en intensidad.
CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
Ejercicio:
Zancadas Estáticas con mancuernas
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Espalda recta.
- Al bajar la rodilla ejecutora de la sana casa no debe sobrepasar la punta de tus pies si lo miras desde arriba.
- Si te ves en un espejo, el ángulo que deben formar ambas rodilla en flexión (la de adelante y la de atrás) debe ser de 90 grados cada una en su posición.
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
Ejercicio:
Curl de piernas tumbado con mancuerna
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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GLÚTEOS/ PSOAS ILIACO
Ejercicio:
Peso Muerto Rumano
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Ejercicio:
Elevación de Cadera
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Series
4 series
Repeticiones
10-12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Al elevar la cadera y despegar tu zona lumbar del suelo cuenta 5 seg y desciende lentamente.
ABDUCTORES/ ADUCTORES
Ejercicio:
Abducción de cadera con tobillera recostada en silla
Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 C/P por serie
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Debes tomar en cuenta:
- Se trabajan ambas piernas en la misma serie. Al terminar una serie completa de una pierna, entonces pasamos a la otra.
Ejercicio:
ABDUCCIÓN DE CADERA TUMBADA CON TOBILLERAS
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Series
4 series
Repeticiones
10 - 12 por serie
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Debes tomar en cuenta:
- El cierre o aducción de cadera debe realizarse lentamente hasta llegar a juntar las piernas por completo.
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